Amino acids and proteins - use in athletes (ENG/ITA)

Amino acids and proteins - use in athletes (ENG)

Hi everyone, today we're talking about the use of amino acids in sports supplementation. I hope you enjoy my work; if you're interested in other health and nutrition-related content, follow my profile here on Hive. Happy reading!

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When we engage in sports, our body's needs change rapidly. Energy requirements, sweating, and mineral requirements increase. However, oxidative stress on cells and protein requirements also increase, and today we're focusing on how to address the latter.

There are various types of protein supplements on the market: capsules, tablets, pills, and powders. The advice we gave last week also applies to this category, such as always paying attention to the label, product quality, and not exceeding the recommended doses.

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But why increase protein intake? Let's start by saying that, when we're at rest, protein use for energy is practically negligible. During prolonged exercise, however, protein can provide 3 to 18% of energy, and its use as an energy source increases if carbohydrates are scarce.

For a supplement to be considered "protein," legally speaking, the calories provided by protein must dominate the product's total calories. Vitamins must also be included, particularly B6, which is involved in protein metabolism and must be present in amounts no less than 0.02 mg/g of protein.
Excess protein intake is not a walk in the park. In fact, some protein metabolism products are very harmful to our bodies, such as ketone bodies and ammonia.

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For this reason, protein supplements must state on the label that prolonged use (more than 6 weeks) must be approved by your doctor. Furthermore, the label must also state that the product is contraindicated in cases of kidney or liver disease, pregnancy, and children under 12 years of age.
In any case, the total dietary protein intake, combined with that of the supplement, must not exceed 1.5 grams per day per kg of body weight.

One of the most popular protein supplements among athletes is creatine, a natural substance composed of three amino acids. In our body, creatine is found almost exclusively in muscle (95%), both in its free form and in the phosphorylated form, called phosphocreatine. Other organs that contain this element include the heart, brain, testicles, and retina.

In a 70-kg male, the estimated total creatine is approximately 120 g, and we lose approximately 2 g per day in urine. This loss is covered both by endogenous synthesis, that is, by our metabolism which creates it from amino acids, and by dietary intake.

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From an athletic perspective, the one we're most interested in is phosphocreatine, the phosphorylated form. This metabolite is highly energetic and serves as a source of energy in muscle myofibrils. When talking about cells, the energy form is called ATP: adenosine triphosphate.
Using creatine as a supplement is particularly dangerous for people with kidney disease. For example, kidney failure causes urea buildup, which has serious health consequences, and creatine would further strain this organ.

For healthy athletes, however, it can be a valuable ally when their needs increase as a result of intense physical activity. The recommended dose is 4 to 6 grams per day, and should not be taken for more than 30 days. Beyond this period, the dose should not exceed 3 grams per day.

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We also often hear about carnitine, another important molecule in the body because it plays a role in producing energy from lipids. However, its intake doesn't appear to be easily influenced by diet, so it's not very useful as a supplement.
Scientific data suggests that endogenous synthesis is sufficient to meet the needs of athletes, too. In most studies, no improvement in performance has been observed.

There's another category of protein supplements that can be useful for athletes. I'm talking about products containing branched-chain amino acids, known as BCAAs—valine, leucine, and isoleucine.
These amino acids are absorbed very avidly by the muscles. Consider that in the first hour of the morning, as soon as we wake up, our muscles utilize 50% of these branched-chain amino acids, and after 2-3 hours of being awake, this figure reaches 90%.

The total of valine, leucine, and isoleucine should not exceed 5 g per day, and the ratio is also important. Studies have shown that a 2:1:1 ratio of leucine, isoleucine, and valine is preferable.

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Branched-chain amino acids have become very popular among athletes because, according to some studies, they have anabolic effects, meaning they can promote protein synthesis. Furthermore, after a muscle workout, BCAAs can promote recovery processes.

Other scientific experiments have also shown that they can reduce central fatigue, although this is not fully proven or shared by the scientific community, so further research is needed.
Regarding dosage, for an athlete's diet, the daily intake can reach 6 g per day for no more than a month, and the same recommendations as for creatine apply.

Aminoacidi e proteine ​​- uso negli atleti (ITA)

Ciao a tutti, oggi parliamo dell’uso degli amminoacidi nella integrazione sportiva. Spero che il mio lavoro vi piaccia, se siete interessati ad altri contenuti inerenti la salute e l'alimentazione seguite il mio profilo qui su Hive. Buona lettura!

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Quando pratichiamo attività sportiva, le nostre esigenze corporee cambiano in maniera repentina. Aumenta la richiesta energetica, la sudorazione e la necessità di minerali. Aumenta però anche lo stress ossidativo delle cellule e la richiesta proteica e oggi ci concentriamo su come agire proprio su quest’ultima.

Sul mercato possiamo trovare diverse tipologie di integratori di proteine: capsule, tavolette, compresse e polveri. Anche per questa classe valgono i consigli che abbiamo dato la scorsa settimana, come fare sempre attenzione all’etichetta, alla qualità del prodotto e a non eccedere le quantità consigliate.

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Ma perché aumentare il quantitativo di proteine? Iniziamo col dire che, quando siamo a riposo, l’utilizzo delle proteine a scopo energetico è praticamente trascurabile. Quando facciamo un esercizio prolungato, invece, le proteine possono fornire dal 3 al 18% dell’energia, e il loro utilizzo come fonte energetica aumenta se scarseggiano i carboidrati.

Per definire un integratore “proteico”, a livello di legislazione, è necessario che le calorie fornite dalla quota proteica siano dominanti rispetto alle calorie totali del prodotto. Ci devono essere anche delle vitamine, in particolare la B6 che si occupa del metabolismo proteico, deve essere presente in quantità non inferiore a 0,02 mg/g di proteina.
L’eccesso proteico non è una passeggiata di salute. Infatti, ci sono alcuni prodotti del metabolismo delle proteine che sono molto dannosi per il nostro organismo, come i corpi chetonici e l’ammoniaca.

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Per questo motivo, gli integratori alimentari proteici devono riportare in etichetta che l’uso prolungato (oltre le 6 settimane) deve essere approvato dal tuo medico. Inoltre, in etichetta bisogna anche scrivere che il prodotto è controindicato nei casi di patologia renale, epatica, in gravidanza e al di sotto dei 12 anni.

In ogni caso, l’apporto totale delle proteine della dieta, sommate a quelle dell’integratore, non deve essere superiore a 1,5 grammi al giorno per kg di peso corporeo.

Uno degli integratori proteici più famosi tra gli sportivi è la creatina, una sostanza naturale composta da tre amminoacidi. Nel nostro corpo, la creatina si trova quasi esclusivamente nel muscolo (95%), sia nella sua forma libera che nella forma fosforilata, che si chiama fosfocreatina. Altri organi che contengono questo elemento sono il cuore, il cervello, i testicoli e la retina.

In un soggetto maschile di 70 kg, la creatina totale stimata è di circa 120 g e ne perdiamo circa 2 g al giorno con le urine. Questa perdita viene coperta sia dalla sintesi endogena, cioè dal nostro metabolismo che la crea a partire dagli amminoacidi, sia dall’apporto dietetico.

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Dal punto di vista sportivo, quella che ci interessa di più è la fosfocreatina, cioè la forma fosforilata. Questo metabolita è altamente energetico e serve nelle miofibrille dei muscoli per portare energia. Quando parliamo di cellule, la forma di energia si chiama ATP: adenosina trifosfato.

L’utilizzo di creatina come integratore è particolarmente pericoloso per le persone che soffrono di malattie renali. Ad esempio, nell’insufficienza renale si verifica un accumulo di urea, che ha gravi ripercussioni sulla salute, e la creatina andrebbe ad affaticare ulteriormente questo organo.
Per gli sportivi in salute, invece, può essere un buon alleato quando aumenta il fabbisogno in conseguenza di attività fisica intensa. La dose consigliata va da 4 a 6 al giorno, e non può superare un periodo di assunzione di 30 giorni. Oltre questo periodo, la dose non deve essere superiore a 3 g al giorno.

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Sentiamo parlare spesso anche di carnitina, un’altra molecola importante nell’organismo perché ha un ruolo nella produzione di energia a partire dai lipidi. Tuttavia, il suo apporto non sembra facilmente influenzabile con la dieta, quindi come integratore è poco utile.

I dati scientifici suggeriscono che la sintesi endogena è sufficiente per soddisfare il fabbisogno anche negli sportivi. Nella maggior parte degli studi, non si è verificato un miglioramento delle prestazioni.
C’è un’altra categoria di integratori proteici che può essere utile per gli sportivi. Sto parlando dei prodotti contenenti aminoacidi a catena ramificata, conosciuti come BCAA, ovvero Valina, Leucina e Isoleucina.

Questi amminoacidi sono assorbiti in maniera molto avida dal muscolo. Pensate che nella prima ora del mattino, appena svegli, i muscoli utilizzano per il 50% questi amminoacidi ramificati, e dopo 2-3 ore che siamo svegli, questa quota arriva al 90%.
La somma di Valina, Leucina e Isoleucina non dovrebbe essere superiore a 5 g al giorno, e anche il rapporto con cui sono presenti è importante. È stato studiato che un rapporto il 2:1:1 di leucina, isoleucina e valina è preferibile.

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Gli amminoacidi ramificati sono diventati molto diffusi tra gli sportivi perché secondo alcuni studi, hanno effetti anabolizzanti, ovvero sono in grado di promuovere la sintesi proteica. Inoltre, dopo un carico di lavoro muscolare, i BCAA possono favorire i processi di recupero.
Altri esperimenti scientifici hanno anche dimostrato che sarebbero in grado di diminuire la fatica a livello centrale, anche se questo non è del tutto dimostrato e condiviso dalla comunità scientifica, per cui sono necessarie altre ricerche.

Per quanto riguarda le dosi, per la dieta degli sportivi l’apporto giornaliero può arrivare a 6 g al giorno per non più di un mese, e valgono le stesse raccomandazioni che abbiano visto per la creatina.

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